viernes, 31 de julio de 2015

MINDFULNESS PARA NIÑOS
Sesión 8. ¿Cómo puedo vivir el momento presente sin que me afecte tanto?
Pediatría, Centro de Salud Colmenar de Oreja
 
¡Hay que vivir en el presente!
Esta afirmación es muy sencilla cuando las cosas nos van bien. Cuando hacemos cosas que nos llenan, que nos entusiasman, es muy fácil estar en el presente y saborear el momento presente.
Pero, cuando las cosas no nos van tan bien, no es tan fácil vivir con la mente en el presente..Si un compañero no nos trata como nos gustaría, fracasamos en una tarea, una circunstancia nos hace sentir incómodos o inadecuados, cuando hay dolor o tristeza....la mente huye y se pone en modo "mono" o "mono demonio", rumiando, cavilando...
Las circunstancias externas nos influyen... para bien y para mal... 

¿¿Cómo conseguir que no nos influyan tanto?? ....

¡Conectando constantemente con nuestro mundo interior!
Observar el mundo exterior a través de nuestros sentidos (sonidos, tacto, gusto, olfato) pero llevar la atención (esa luz de nuestra linterna) hacia el interior:"¿Qué emoción o pensamiento produce en mi esto que está ocurriendo fuera? ¿Qué significa esto para mí? ¿Esto que está ocurriendo puede afectar mi felicidad o mi identidad?¿Quién soy yo? ¿Dónde está mi felicidad? "De esta manera, el foco de mi atención está en mí y no en lo que ocurre fuera, y si algo que ocurre fuera me desequilibra, debo buscar en mi interior la forma de encontrar de nuevo el equilibrio. No se trata de buscar culpables ni de cambiar nada del exterior, sino de cambiar algo en nuestro interior
¡Todo está en nuestro interior!


Para poder realizar este ejercicio, debemos convertirnos en el observador desapegado ("mini tú") del mundo exterior y de nuestro mundo interior, para así no quedarnos enganchados en la experiencia, y verla con neutralidad, desde la distancia. La meditación nos ayuda a crear y a convertirnos en este observador desapegado.

¿Y cómo transmitir todos estos conceptos a nuestros niños?

1. La escalera de la autoestima 
Es indispensable quererse y sentirse valioso.
¿Cuánto nos valoramos a nosotros mismos? ¿Y, de qué depende nuestro valor?

Generalmente depende de factores externos... Si las cosas nos van bien por fuera, tenemos alta autoestima... El problema viene cuando perdemos esas cosas.... Perdemos entonces nuestra autoestima.

¡Es importante que la autoestima se base en algo interno, en nuestra identidad, en nuestros valores y defectos! Pase lo que pase fuera, nosotros seguimos siendo valiosos.

Y, así, los niños han ido rellenando su escalera de la autoestima...
2. ¿Dónde está la felicidad?
Un cuento exquisito que explica de forma muy sencilla y amena que la felicidad es una actitud ante la vida, que la felicidad está dentro de cada uno de nosotros y depende muy poco de los factores externos.

Sonia Lyubomirsky, explica en su libro La Ciencia de la Felicidad, cómo la felicidad en un 50 % depende de la herencia, de la genética; un 10 % de las circunstancias externas (¡tan solo un 10%) y un 40 % de la actividad intencional, es decir de nuestra actitud ante la vida. Es en este 40 % en el que podemos introducir cambios para así ser mas felices.¡No es tanto lo que nos pasa sino cómo nos tomamos eso que nos pasa!

3. La práctica diaria de las meditaciones guiadas para desarrollar la actitud del observador desapegado de la experiencia presente:
Y el presente ¿qué es eso del presente?
El presente abarca la respiración, las sensaciones corporales, los estímulos sensoriales, las emociones, los pensamientos... Se trata de observar el presente sin engancharnos a nada y elegir libremente dónde llevar nuestra atención....
Meditaciones guiadas utilizadas durante el taller y que ayudan a desarrollar esta actitud de observador desapegado de la experiencia presente:
- Viajando con la respiración. Observador desapegado de la respiración
- Paseo por el bosque. Observador desapegado del cuerpo, de las sensaciones corporales
- Observando los sonidos. Observador desapegado de los sonidos
- Abrazando las emociones. Observador desapegado de nuestras emociones
- Atrapando al mono y al mono demonio. Observador desapegado de nuestros pensamientos
- La montaña. Observador desapegado de nuestro YO, de nuestra identidad verdadera. Una identidad a la que ninguna circunstancia externa puede hacer daño. Me siento como una montaña....

Poco a poco, esta actitud del observador desapegado aparece, no sólo mientras meditamos, sino también en la realidad del día a día.

4. La caja de las herramientas, la caja de la calma: 
Se trata de tener siempre a mano una caja llena de herramientas que nos permitan gestionar y resolver las situaciones cotidianas, problemas, conflictos con los demás o con uno mismo. Esta caja es muy personal y cada uno debe llenarla con aquellos objetos que realmente le sean útiles en los malos momentos en los que el mono demonio no nos deja pensar con claridad.

Aquí comparto algunas herramientas utilizadas a lo largo del taller. 

Las herramientas que ayudan a relajarnos, a volver a la calma pueden ser: 
- El bote de la calma (bote de purpurina)
Comparto un artículo del magnífico blog Yaiyoga que explica muy claramente en qué consiste el bote de la calma, cuándo usarlo y cómo fabricarlo.
- El molinillo de viento: al alargar la espiración, se produce gran calma en el cuerpo (al activarse el sistema nervioso parasimpático)
- La meditación de la mano
- Colorear un mandala
- Cantar un mantra (SA TA NA MA, Mantra Pavan Pavan)
- Respiración abdominal meciendo el peluche
- Meditación guiada: Buenas noches
Audio: Inés Merino
Música de fondo: Love is Space, Deva Premal




Las herramientas que ayudan en la gestión emocional pueden ser:
- La canción de las emociones
- El semáforo y el arcoíris.
- Poner nombre y un color a la emoción, reconocerla en el cuerpo y abrazarla.

Las herramientas que ayudan en la gestión de los conflictos, en las relaciones difíciles pueden ser:
- El autoconocimiento ¿quién soy yo? Identificando nuestras cualidades y debilidades
- La meditación del guijarro (Thich Nhat Hanh)
- La empatía y la compasión: la persona que me produce sufrimiento, probablemente me lo produce porque ella también está sufriendo. Buscar alguna cualidad de esa persona que no nos cae nada bien: ¡¡ver en esa persona lo que no se ve!!
 "Lo esencial es invisible a los ojos, tan solo puede verse con el corazón" (Antoine de Saint- Exupéry)
¡Es difícil pero es mágico!
Sara ha inventado la bolsa de los corazones mágicos. Una bolsa llena de corazones donde vamos escribiendo las cualidades de esas personas que tan mal nos caen....¡Es mágica! Nuestra actitud hacia esa persona va cambiando poco a poco...

5. Cuidando nuestro diálogo interior
Frases que debemos ir incorporando en nuestro dialogo interno y que, poco a poco, deben ir reemplazando nuestra voz autocrítica, controladora....
- ¡Todo pasa!, tanto lo bueno, como lo malo, todo pasa
- ¡Acepto! No me resisto a lo que es
- ¡Suelto y confío!
- ¿Qué calidad de pensamientos estoy creando? Yo no soy mis pensamientos, yo soy el creador de mis pensamientos.
- Yo no soy lo que observo, yo soy el observador
- Nada de lo que ocurre es bueno ni malo, simplemente es una circunstancia más, que me trae un aprendizaje
- ¿Qué aprendizaje puedo extraer de este error, de este fracaso, de este problema?
- Saboreo las pequeñas cosas de mi día a día y les doy las gracias...¡Esto es fundamental! Volver a disfrutar y a sorprendernos de la belleza que nos rodea cada día, en lugar de llevar nuestra atención a la parte negativa, a lo que nos falta, a lo que nos preocupa... Aquello donde llevamos la atención es aquello que se convierte en nuestra realidad, ¿cuál quieres que sea tu realidad?
Para conseguir este objetivo, ayuda realizar las tareas cotidianas con una actitud mindful, con plena atención: caminar, cepillarse los dientes, comer, conversar con un amigo...
Comparto unos artículos que profundizan en este tema:
- Meditación caminando, Thich Nhat Hanh
- Meditación para comer con plena atención
- Cómo es un día de atención plena
- Cómo practicar mindfulness tomando un refresco





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