jueves, 9 de marzo de 2017

APRENDER ... JUGANDO
APRENDER a comer saludable JUGANDO



Hace poco, en el 14º Congreso de Pediatría de Atención Primaria, hubo unas magníficas charlas donde se habló de la Obesidad y de la Alimentación Saludable. De allí salí con mucha información nueva, con mucha bibliografía y con mucha motivación para trabajar con los niños el PLATO SALUDABLE.


La obesidad, una enfermedad social
Tanto en la charla del congreso, como en la bibliografía revisada, queda claro que la obesidad no es un problema individual, sino una enfermedad social. Vivimos en un ambiente obesogénico. Vivimos en un entorno donde es difícil comer de manera saludable.
¿Cómo son los menús infantiles de los restaurantes?
¿Cómo es la publicidad en torno a los alimentos infantiles?
¿Qué alimentos vienen con un regalo para los niños?
¿En las máquinas dispensadoras, incluso en las cafeterías, qué alimentos son más fáciles de comprar?


¿Qué es el PLATO SALUDABLE?
Es una de las mejores herramientas dietéticas para crear comidas saludables y equilibradas que sirve como alternativa, a mi parecer, mejor y más comprensible que la pirámide nutricional.

Esta es la imagen del plato saludable:

La fuente de esta imagen es “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.” (LINK)

  • La mitad del plato corresponde a VERDURAS Y FRUTAS
Cuánta más variedad mejor.
Una dieta abundante en frutas, verduras y hortalizas tiene un efecto protector antes patologías como la obesidad, la diabetes, la hipertensión...


La fruta mejor masticada que en zumo. Primero porque la masticación sacia mas y segundo porque en zumo se pierde la pulpa, la fibra que es la que permite moderar la subida de azúcar en sangre y la que también sacia más.

  • Un cuarto del plato corresponde a CEREALES INTEGRALES:
Arroz integral, pasta integral, pan integral...


¡Importante, cereal INTEGRAL! La harina integral sacia más y tiene un efecto más moderado en el azúcar de la sangre que la harina refinada (arroz blanco, pan blanco, pasta...)
¡CUIDADO! ¡¡No vale con que en el producto ponga que es integral!!
Hay que fijarse en la etiqueta del producto y más concretamente en el primer ingrediente de la etiqueta del producto. Debe poner: HARINA O SÉMOLA INTEGRAL DE.... trigo, cebada, avena.

El eslogan de estos Crackers es "Crackers integral". Si miramos la etiqueta, el primer ingrediente es harina de trigo y el segundo es harina de trigo integral (harina de trigo 80%, sémola de trigo 20%) por lo que es mayoritariamente harina refinada ¡¡OJO CON LOS ESLOGAN!!


Un cuarto del plato corresponde a PROTEÍNAS SALUDABLES 
Entre éstas destacar las legumbres, el pescado, las aves, los frutos secos y aunque no los ponen en el plato, los huevos. 


Los huevos han tenido siempre una muy mala fama no merecida. Contienen unas proteínas de muy alta calidad y contienen colesterol pero NO SUBEN EL COLESTEROL. Respecto al colesterol en sangre, no tiene tanto que ver con el colesterol del alimento que comemos sino con que ese alimento favorezca o no la síntesis de colesterol por parte de nuestro cuerpo. Así, las grasas saturadas, las grasas trans y el azúcar son las que más suben nuestra síntesis endógena de colesterol (la formación de colesterol por parte del cuerpo)

Limitar carnes rojas, quesos y carnes procesadas (bacón, salchichas, embutido de pavo, embutidos, carne en conserva, el jamón york, cecina..)


  • Como BEBIDA, agua, agua, agua. 
No refrescos, no zumos, no batidos. Están llenos de azúcar. En la sala de espera del centro de salud pusimos hace un tiempo un poster con la cantidad de azúcar que llevan los refrescos ¡¡Escalofriante!! (LINK). Y, recomiendo leer este artículo del pediatra Carlos Casabona y no dejar de ver el vídeo que viene con el artículo ¡¡Más escalofriante aún!! (LINK)

Respecto a los lácteos. Se recomienda limitar a 2 raciones al día y son mas saludable los derivados fermentados (el yogur) que la leche. Yogur natural no azucarado y no de sabores y no bebibles. Y, mejor entero, no el desnatado ya que sacia más y contiene más vitaminas (al desnatar, el yogur pierde las vitaminas asociadas a la grasa).

  • Respecto al ACEITE y a las grasas. 
Las grasas siempre han tenido muy mala prensa. De allí, la aparición de todos los productos light o bajos en grasa, que no sacian casi (lo que predispone a comer más durante el día) y en los que, en muchas ocasiones, se ha sustituido la grasa por una gran cantidad de azúcar.

Lo más importante de cara a una dieta saludable no es tanto la cantidad de grasa que se ingiere sino la calidad de la grasa que comemos, la saturación de la grasa que tomamos.

Grasas saludables serían las del aceite de oliva, aceite de girasol, pescado azul (salmón, sardinas...), nueces, huevo, aguacate. aceitunas...

En cambio grasas no saludables serían las grasas saturadas de la grasa visible de la carne, mantequilla, tocino, aceite de palma, aceite de coco... Y encontramos grasas trans en la bollería industrial, cremas y salsas preparadas, comida rápida, palomitas de maíz para el microondas, patatas de bolsa y aperitivos similares, pastelería, pizzas congeladas, helados, margarinas, productos precocinados (lasaña, croquetas, empanadillas...)



Los desayunos y los almuerzos saludables
Para el desayuno existe la costumbre de tomar leche con cereales o con galletas. Y, para las meriendas, yogur, bocadillo y zumos.
En el congreso a los CEREALES, el pediatra Carlos Casabona los llamó CHUCHEALES, por la gran cantidad de azúcar que llevan. Y, las galletas igual; son harina refinada con azúcar.

Y, entonces ¿qué desayunamos? ¿qué merendamos?

- Lácteos: leche o yogur natural sin azúcar. El cacao en polvo es ¡¡azúcar coloreado!!; ¡75% es azúcar! Se pueden hacer batidos de leche o yogur y fruta fresca, sin añadir azúcar.

- Pan (mejor integral y no de molde) con aceite de oliva con o sin tomate, humus, queso, tortilla, pechuga de pollo o pavo, tomate y anchoas o atún. Evitar fiambres tipo pavo, jamón york... ya que son alimentos procesados que suelen contener fécula, almidones, azúcar....

- Chocolate con más del 75% de cacao

- Fruta entera y fresca

- Zanahorias crudas 

- Un huevo duro 

- Frutos secos 


La fuente de esta imagen es Mi dieta Cojea. 
Recomiendo la lectura del artículo de donde procede esta imagen (LINK)


Conclusiones
  • Consumir MATERIAS PRIMAS y no productos procesados.
  • Mirar siempre LA LISTA DE INGREDIENTES. ¡¡No fiarse del eslogan!!
  • La base para una alimentación saludable son las VERDURAS, FRUTAS y LEGUMBRES
  • Ningún alimento es IMPRESCINDIBLE. Los nutrientes esenciales se pueden incorporar a través de fuentes diferentes. Una dieta vegetariana o vegana bien diseñada es igual de saludable que una dieta omnívora bien diseñada (LINK).
  • Mejor productos SIN AZÚCAR que BAJOS EN GRASA, LIGHT o 0%
Recomiendo la lectura de este artículo, breve, claro, interesante: Cuatro falsos saludables en el supermercado (LINK)



¿Cómo transformar el plato saludable en un juego para los niños?

Lo primero es explicarles el plato saludable y los distintos grupos alimenticios (proteínas, cereales, vegetales y frutas). Para ello podemos usar fotos o los alimentos de casa



Y ¡¡A JUGAR!!

  • Creación de sus propios platos saludables.
Les presentamos los distintos alimentos que hay para comer o cenar y ellos deben de ir eligiendo y creando su propio plato según las proporciones del plato saludable.

Cuando ya lo tienen creado, tapamos el plato con papel transparente y realizan con el rotulador las divisiones escribiendo en cada una de ellas el grupo alimenticio.





















  • Juego de cartas del plato saludable
El objetivo del juego es conseguir los alimentos suficientes y adecuados para la creación de platos saludables.

Se colocan las cartas en un montón en el centro y se van sacando de una en una.


Cada jugador tiene delante las hojas con los 4 platos del día: desayuno, comida, merienda y cena.
Cada vez que se saca una carta, se coloca en el plato y lugar correspondiente.

La comida y la cena siguen el modelo del plato saludable. El plato del desayuno y de la cena los he dejado vacíos para dejar más libertad y creatividad, pero deben ser saludables

¡OJO! No todas las cartas son de alimentos saludables. Si sale un alimento no saludable, esa carta se deshecha.

También se desechan las cartas de alimentos, que aunque son saludables, ya no necesitamos porque nuestros platos ya contienen ese grupo de alimentos (por ejemplo, si ya tenemos fruta en los 4 platos y nos sale una carta de fruta, ésta se desecha).

Gana el primero que consiga completar los 4 platos saludables del día

Comparto el material necesario para este juego (LINK)



Bibliografía

Hay 2 magníficos libros que profundizan en estos temas de manera  muy sencilla, amena y clara.

  • Mi dieta cojea, Aitor Sánchez




  • Tú eliges lo que comes, Carlos Casabona










2 comentarios:

  1. Madre mía, que mal lo estoy haciendo buuuf
    La suerte que tenemos es que hemos educado a los peques a probar todo con mucha ilusión. Les encanta la comida internacional y siempre piden que les llevemos a restaurantes especializados en cocinas diferentes. Les encanta explorar nuevos sabores. LO malo es que aquí no hay nada integral y las verduras nos son tan abundantes como debieran. Aunque la fruta es obligatoria después de cada comida y predicamos con el ejemplo. Mi niño mayor siempre dioce que tenemos cuatro enemigos blancos: el harina, la sal, el azúcar y el arroz. Intentaré pasarme a todo lo integral. Me encantan los juegos que propones. Se lo voy a hacer a los peques. Muchas gracias

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    1. Jajajaja.... ¡Qué gracia lo de los 4 enemigos blancos! ¡Tú hijo mayor ya lo tiene muy claro! jajajaja...
      Espero el juego os resulte útil y divertido!
      Un fuerte abrazo,
      Inés

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